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世界上最健康的三种饮食方法

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  每天早晨一杯燕麦片可能让你的心脏比别人年轻好几年;多吃深海鱼可能让你患糖尿病的几率大大降低。“美国新闻网”最新文章指出,预防疾病最有力的武器不是打针吃药,而是我们每天都要面对的一日三餐。为此,他们请来全美最顶级的22名医学营养专家,对全球饮食进行综合评分,并根据其营养价值、预防疾病的作用进行排名。每种饮食不仅包括早中晚餐,还包括一天中该吃什么样的零食。本期,我们选出综合排名前三位,以及在预防糖尿病、心脏病方面的最佳菜单,请国内营养学家为您一一解读。

 
  世界最佳的三种饮食方式
 
  美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式,与我们所熟悉的地中海饮食方式一起,被专家们推举为世界上最健康的三种饮食方式。
 
  1.DASH饮食
 
  这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明,只要遵循这一原则,2周内血压会明显下降,8周后可少吃一颗降压药。
 
  饮食原则:多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话,就多吃水果,拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量,最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
 
  推荐食谱:早餐,一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐,一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。零食,杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。晚餐,85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
 
  专家点评:卫生部健康教育首席专家、全国心血管病防治科研领导小组副组长洪昭光教授说,遵循DASH饮食原则的同时,“一豆三子一米”也是很好的辅助降压食物,包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。这些食物中丰富的钾和镁能起到中和钠的作用,对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。
 
  2.地中海饮食
 
  有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。
 
  饮食原则:尽量少吃红肉和糖,多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等,晚餐喝点红葡萄酒。
 
  推荐食谱:早餐,一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐,绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水。零食,杏仁和花生。晚餐,鱼肉、全麦面包、一小杯红酒
 
  专家点评:首都医科大学附属北京朝阳医院高级营养师宋新告诉记者,坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸,特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸,能很好地预防心脑血管疾病。
 
  3.TLC饮食
 
  全部采用低脂肪食物,在降低高胆固醇上非常有效,坚持6周,可将坏胆固醇水平降低8%—10%,因而特别有益于改善心血管健康。
 
  饮食原则:鸡肉和鱼肉务必去皮食用,含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。
 
  推荐食谱:早餐,燕麦片、咖啡或低脂牛奶。午餐,鸡肉、米饭、苹果。零食,葵花子、无糖酸奶。晚餐,米饭、西兰花。
 
  专家点评:宋新认为,该食谱的搭配较好,选用低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入,而燕麦能增加可溶性膳食纤维的摄入,晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。
 
  最佳心脏病饮食
 
  心脏病患者的最佳食谱,由美国著名营养学家迪恩·奥尼石设计而成。其饮食原则是:适当吃点三文鱼,补充健康瘦肉蛋白和欧米伽—3脂肪酸。可少量吃点全麦食物,多吃各种蔬果,禁止大量进食炸鸡和饼干等不健康食物。
 
  推荐食谱:早餐,两个鸡蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1片全谷面包。午餐,西红柿汤、烤鱼。零食,18克黑巧克、10颗杏仁。晚餐,85克三文鱼、生菜、面包、葡萄酒。
 
  专家点评:我国心脑血管发病率逐年提升,北京大学人民医院原大内科常务副主任兼心内科主任徐成斌认为,这与国人吃盐过多有关。心血管病患者可以向欧美人学习,待食物上桌后再根据个人口味加调料。徐成斌还表示,洋葱、西红柿都能起到软化血管的作用,按照国人的饮食习惯,午餐可以要一个荤素同炒的菜,而且多项研究证实,每天晚上一小杯红酒能对心血管起到保护作用。
 
  最佳糖尿病饮食
 
  这是美国梅奥诊所推出的饮食方法,重点在于减轻体重,控制糖尿病。坚持两周可减肥2.7—4.5公斤。饮食原则是多吃蛋白、鸡肉、金枪鱼等富含亮氨酸的食物。有研究表明,这些食物对于防治糖尿病前期综合征有很大作用。不要边看电视边吃饭,否则容易造成肥胖。
 
  推荐食谱:早餐,一个煮鸡蛋、1片全谷物面包、咖啡或茶。中餐,土豆泥、草莓、蔬菜沙拉。零食,1杯低脂酸奶、适量坚果。晚餐,85克鱼肉,橄榄油烹制的面食、蔬菜(洋葱、芹菜)。
 
  专家点评:台北医学大学保健营养学系教授刘珍芳表示,糖尿病人饮食要本着三个原则:一是无加工或少加工,二是不会明显升高血糖,三是低糖、低盐、低油脂。
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