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消除开车族腰背痛的运动

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  对于开车族来说,平时很有必要加强胸腔以下膝盖以上的核心肌群的锻炼。因为这段肌群是维持人体稳定的重要组织,肌肉力量够强的话,姿势很难不正常,腰背酸痛也会随之消弭于无形。下面是三个简单的锻炼核心肌群的方法,开车族不妨一试。

 
  屈膝仰卧起坐
 
  训练部位:腹肌。
 
  预备姿势:身体平躺,双手交叉于胸前,两腿弯曲成90度,脚掌平置于地面。腹肌力量不足者,可以采取比较容易的预备姿势,先将双手放在膝盖上,其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人,不妨尝试较高难度的动作,双手上举过头,其余姿势不变。
 
  动作:借腹部力量,使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上,直到身体抬高45度左右,对抗地心引力,撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面,恢复平躺姿势。反复做12~15次。
 
  注意事项:很多人做仰卧起坐都会用脚勾着东西,然后双手扳着自己的脖子,拼命往上抬,抬到最高处,其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力,使腹肌受到的训练效益降低,而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤,应提防颈部用力过猛,因为头部振动太明显会伤及颈椎。运动时最好眼睛盯住天花板某一点,有助于保持正确姿势,维持颈部稳定性与安全性。
 
  仰卧抬臀
 
  训练部位:臀部及腰部肌群。
 
  预备姿势:屈膝仰卧在地面,手臂平放于身体两侧,手掌贴紧地面。
 
  动作:将臀部即骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌肉要有绷紧感觉,撑10秒后慢慢放下。重复做12~15次。
 
  哑铃侧弯
 
  训练部位:侧腰与腹部肌群。
 
  预备姿势:单手执哑铃,自然摆于体侧。
 
  动作:右手执哑铃,左手扶住后脑,身体向左侧弯约15~20度,左侧腹部肌肉要有收缩感。缓缓拉回身体,直到超过中轴向右倾约5度再回中,让肌肉有伸展开的感觉,维持动态平衡。重复做12~15次,左右交换。
 
  注意事项:运动时脊椎最容易受伤的动作,就是当身体往前倾时还加上转弯,这对椎间盘伤害最大。侧弯时注意不要前倾,侧弯角度不宜过大,以免造成运动伤害。
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